03日常自救指南丨长期久坐的颈椎还有没有救？

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有句俗语叫做，人老脖先老。想要保持年轻，最巧妙的其实不是焕颜霜，而是要善待我们的脖子。

更重要的是，如果你常感到头晕，恶心，四肢无力，最有效的自救筛查就是查颈椎，十有八九是颈椎这里出了问题。

上班族一般需要一整天都对着电脑。长时间保持一个姿势，再加上不正确的睡觉姿势，还有经常低头玩手机的不良习惯，都会给我们脆弱的颈椎加重负担。

《理疗科学杂志》是日本物理治疗协会的官方杂志，它发表的研究发现，通常一个成年人的头部在中立位置时大概重4-5千克，但是如果向前倾斜，头部施加在颈部的力量就会激增。当头部倾斜60度的时候，头部给颈部施加的压力甚至会高达30千克，跟一袋大米差不多沉。

研究还发现，女性使用IPAD、手机等电子设备遭受颈部伤害的风险是男性的两倍。美国内华达大学理疗学的学者李素平（Szu-Ping Lee）解释说，这可能是由男女人体功能的差异引起的。女性的肌肉力量较弱，体型较小，不正确的姿势会给女性的颈椎带来更多负担。而且与男性比，女性也对疼痛更加敏感。

长期久坐引发的颈椎不适，其实是可以提早预防的。我们仅仅需要改变一些不当的生活习惯，就可以非常有效地保护我们的脖子。

以下有几个小秘诀与你分享：首先，在办公室工作时要注意三点。

第一点是，把电脑显示器抬高。如果不抬高，电脑屏幕会比我们的视线低很多，为了看清电脑，我们就会不自觉地弯腰驼背缩脖子，颈椎难以舒展，时间长了自然难受。所以，可以在显示器下面垫几本书，或者买一个支架，让屏幕与视线平行。如果你用的是笔记本电脑，那最好再连一个外接键盘， 不然用手臂架着笔记本电脑会不自然地缩脖子端肩膀，不利于颈椎伸展。

工作时要注意的第二点是，保持正确的坐姿。很多人都有跷二郎腿的习惯，你可能以为跷二郎腿跟脖子并没啥关系。但是身体的各个部位是相互影响的，牵一发而动全身。跷二郎腿，不仅会让骨盆变歪，还会扭曲本来应该垂直的脊柱，进而让颈椎也产生歪斜。

所以在办公室工作时，正确的坐姿应该是：不跷二郎腿，双脚平放在地板上，小腿与大腿呈大约90度角，膝盖略低于臀部，屁股只坐凳子的三分之一，腰部挺直，肩膀舒展，脖子直立。

一开始纠正坐姿你可能会觉得很不适应，但是正确的坐姿反而会减少我们长时间坐立的疲惫感，因为全身所有的关节和肌肉都在正确的位置，没有挤压，没有歪斜，也没有变形。这样不仅体态优美雅观，更是有利于身体健康。

第三点就是要适当运动。我们可以设置闹铃来提醒自己，连续工作一个小时，就放松三分钟。不仅可以保护眼睛，更能放松颈椎。休息的时候，可以做一些简单的办公室颈椎操，比如可以活动脖子，身体不动，只活动头部，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩的动作，以及顺时针、逆时针环绕的动作，注意动作要轻缓、柔和。

还可以将双手交叉放在后脑勺部位，头颈保持中立，双肘向后用力打开，感受手臂前侧的牵拉和脖子后侧的挤压感。还可以双手交叉合一，胳膊向上伸展的同时 进行深呼吸，感受上身的挺拔与拉伸。

除了白天醒着的时候要注意，睡觉的时候也要注意不要对颈椎造成伤害。有几个关键点很重要，包括：睡觉的姿势、枕头的形状、枕头的高度、还有枕头的材质。

听我仔细来说明一下，正常情况下，人体的颈椎是生理性前凸的，也就是说，颈椎在这种状态下，颈部的肌肉，韧带和关节所受到的各种牵张力和压力也大致是处于平衡和放松状态的，所承受的压力负荷也是最小的。

所以，趴着睡是最不科学的睡姿。趴着睡的时候，头部歪向一边，这显然对颈部的平衡状态及生理曲度很不利，还会给关节和肌肉增加额外的压力。

至于侧卧睡姿，如果长期朝一个方向侧卧睡觉，则会让颈椎受力失衡。所以应该经常改变侧卧的左右方向。可是左侧侧卧睡觉会压迫心脏，因此仰卧睡觉才是最为推荐的睡姿，因为仰卧可以更好地维持颈椎的自然弧度。

不过，注意一定要避免选择中间高、四周低的枕头。使用这种枕头，无论是仰卧，还是侧卧，都会让颈椎处于悬空或者扭曲的状态，早上醒来很容易会肌肉酸痛甚至落枕。

那么，应该选择什么样的枕头呢？

建议你使用波浪形的枕头，它的原理就是：波浪形的枕头贴近颈部的部分比较高，可以撑起颈椎，而贴近后脑勺的部分比较低，可以缓冲头部，让我们凸起的后脑勺自然地贴合枕头。这样，既可以让颈椎周围的肌肉得到休息，又能维持颈椎正常的生理曲度。使用波浪形的枕头，要让枕头的最高点正好卡在脖子和脑袋中间的凹陷处，也就是恰好填满了生理曲度。

另外，枕头的高度也不是越高越好。仰卧时，头应该与肩膀大约保持在同一水平线上。我们可以用拳头来测量出适合自己的枕头高度，枕头高一拳比较合适，这里的一拳高是指握拳时虎口向上的高度。一般来说，大约高10-15厘米左右。

枕头的材质也很有说道，市面上枕头的材质包括：海绵、羽绒、乳胶等等。其实对脊柱来说，最健康的枕头材质应该是不易变形的材质，这样才能对颈椎起到有力的支撑作用。最好使用乳胶、荞麦、记忆棉等材质做成的枕头，不要选择羽绒枕头等过于柔软的枕头。

除了在工作和睡觉时要多加注意，适度的食补也可以更好地保护我们的颈椎。

首先，一定要多喝水。水能稀释血液，避免血管堵塞，保持颈椎的血液循环畅通。更重要的是，水可以滋养椎间盘。两个相邻椎骨之间的软骨连接处就叫做椎间盘。椎间盘是由周围部分的纤维环和中央部分的髓核组成的。纤维环主要就是由水构成，所以水份可以有效滋养纤维环，有助于保持椎间盘的柔韧。

除了多摄入水分，补充氨糖也是关键。氨糖是氨基葡萄糖的别称，是关节软骨的基本组成部分。摄入氨糖能更有效地修复磨损的关节软骨，缓解颈椎疼痛的症状。氨糖是人体自身合成的，食物中没有氨糖形式的物质，所以可以多补充氨糖类的保健品来保护关节。

除了饮食上的辅助之外，人们还有一个常犯的错误就是喜欢单肩背包。这种不均匀的负荷会让肩膀受力不均，使颈部肌肉变紧张。所以尤其是女士，可以尽量减少单侧背包的次数，用双肩包替代。如果一定要背单肩包，也要尽量减轻单肩包的重量，注意保持肩膀的水平。

冬天，更不要忘了颈部的保暖。天气变冷以后，寒气容易通过颈部的毛孔入侵身体，使脖子变得紧张僵硬。所以，天气转凉时，最好多穿高领的衣服或者配戴围巾，避免颈椎受凉。

以上就是和你分享的爱护脖子的小窍门，赶快学起来吧！

参考资料：

1. 10 tips to prevent neck pain

https://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain

2.Protecting Your Neck: Posture and Body Mechanics

https://www.mountnittany.org/articles/healthsheets/5697

3.Use the right pillow to protect your neck while sleeping

http://www.spokesman.com/stories/2016/jan/01/use-the-right-pillow-to-protect-your-neck-while-sl/

4.How to prevent text neck

https://www.upmcmyhealthmatters.com/how-to-prevent-text-neck/

5.Women more at risk for IPAD neck, study finds

https://www.today.com/health/women-more-risk-ipad-neck-pain-during-tablet-use-t131634=